Inevitabilmente, lo stress fa parte della nostra vita. Sebbene non possa essere completamente eliminato lo stress può essere controlato e gestito per aiutarci a migliorare la nostra salute mentale e fisica. Un primo passo in questo processo è capire esattamente come il nostro corpo reagisce allo stress. La risposta del corpo allo stress può essere estremamente utile quando siamo in pericolo. L’alto livello di adrenalina permette in situazioni estreme di compiere azioni che non immaginiamo essere in grado di fare. I cambiamenti nel nostro corpo causati da eventi stressanti sono utili perchè ci preparano fisicamente all’azione e ci concentrano mentalmente sul problema. Questi cambiamenti scompaiono appena scompare lo stimolo minaccioso.
Diventa chiaro a questo punto che i problemi sorgono quando non riusciamo a fermare le nostre reazioni corporee e mentali a una minaccia che non è più presente o imminente, nel modo che, la risposta allo stress, da adatattiva diventa cronica o eccessiva.
Cambiamenti a livello del corpo
Per le persone affette da stress cronico, le sensationi del corpo iniziano a diventare fastidiose. La tensione muscolare essenziale per la lotta o la risposta alla fuga, si transforma in uno stato di malattia che comprende tutto il corpo: mal di testa, dolori muscolari, sintomi gastrointestinali. L’attenzione focalizzata sul battito cardiaco e le sensazioni fisiche presenti non fanno altro che aumentare la pressione sanguigna portando ad altre sensazioni negative come nausea, difficoltà respiratori, fischio nelle orecchie, vista annebbiata.
Cambiamenti a livello psicologico
A livello psicologico, la persona inizia a concentrarsi eccessivamente sulla situazione che provoca paura, preoccupandosi generalmente che il problema non abbia soluzioni o che lo renda catastrofico. Nel tempo si sviluppa un tipo di pensiero negativo su se stessi e sul mondo circonstante, percepito come fonte di minacce. Tali forme di ragionamento negativo formano un circolo vizioso e il livello di stress rimane costantemente alto portando a un aumento del disagio e delle preoccupazioni che induce la persona a concentrarsi su eventi negativi e insolubili piuttosto che su quelli positivi.
Cambiamenti a livello comportamentale
I cambiamenti comportamentali, se persistenti, aumentano la difficoltà. Nell’ansia la maggior parte delle persone aumenta la quantità di sigarette, consuma grandi quantità di alcol, mangia in modo sbilanciato. Tutti questi comportamenti aumentano la sensazione di non sentirsi bene e di essere più cronicamente stanchi e meno capaci di far fronte allo stress. Per altre persone la risposta allo stress consiste nel evitare le situazioni che spaventano. Il sollievo ottenuto dall’evitare stimoli stressanti è solo temporaneo, portando nel tempo ad un aumento del sentimento di sfiducia personale, nel modo che gli eventi tanto temuti sembrano essere sempre più impossibili da risolvere.
La valutazione del livello dello stress
DASS e composto da tre scale di auto valutazione, costruite per valutare gli stati emotivi negativi di depressione, ansia e stress. La scala della depressione valuta la disforia, la perdita di speranza, la svalutazione della vita, la perdita di interesse, anhedonia e l’inattività. La scala dell’ansia valuta l’attività del sistema nervosa autonomo, l’ansia situazionale e l’esperienza soggettiva dell’ansia. La scala dello stress valuta la difficoltà di rilassarsi, l’eccitazione nervosa e la caratteristica di diventare facilmente turbati, irritabili, impazienti. Ciascuna delle tre scale DASS contiene 14 elementi suddivisi in sottoscale di 2-5 elementi con continuto simile. Alla persona valutata viene chiesto di stimare su una scala da 1 a 4, sulla dimensione frequenza/gravità l’intensità con qui ha vissuto ogni stato nell’ultima settimana. I punteggi per depressione, anisa e stress vengono calculati sommando i punteggi dei elementi per ciascuna scala.
Dato che la persona valutata deve rispondere a domande che apprezzano il livello a cui ciascuno dei sintomi è stato sperimentato durante l’ultima settimana DASS è costruito per concentrarsi sugli stati piuttosto che sui tratti. La distinzione tra stati e tratti però non è assoluta, la maggior parte degli item essendo con facilita trasformati, in modo di avere una forma per trati riferiti a ciò che la persona vive abitualmente.
Le caratteristiche di quelli con punteggi più alti per ogni scala DASS
Scala della depressione
- bassa autostima;
- demoralizzazione, scoraggiamento, ipocondria;
- credenza che la vita non abbia nè significato nè valore;
- pessimismo per il futuro;
- l’incapacità di vivere gioia o soddisfazione;
- l’incapacità di provare interesse o di essere coinvolto;
- lentezza, mancato di iniziativa.
Scala dell’ansia
- timoroso, in preda al panico;
- secchezza delle fauci, dificoltà respiratorie, battito cardiaco, mani sudati;
- preoccupato per la prestazioni o per la posibilità di perdere il controllo.
Scala dello stress
- iperattivato, teso;
- incapace di rilasarssi;
- ipersensibile, si arrabia molto facilmente/ rapidamente;
- irritabile;
- si sapaventa facilmente;
- nervoso, irittabile, agitato.
Cura dello stress
Lo stress, come abbiamo visto, detremina complesse reazioni somatiche che possono portare ad una modificazione del substrato biologico dell’organismo, modificazione che costituisce a una potenziale causa di malattia, un elemento decisivo essendo la persistenza dell’attivazione fisiologica. Essa dipende:
- delle caratteristiche dell’agente stressante (durata, intensità);
- dai meccanismi di difesa adottati dall’individuo (caratteristiche della personalità, esperienze passate, stile di risposta emozionale);
- da parametri biologici determinati geneticamente.
La persistenza dell’attivazione ci informa sull’intensità e la durata delle modificazioni dell substrato biologico. Proprio il concetto di reversibilità delle modificazioni biologiche indote dallo stress assume un’estrema rilevanza dal punto di vista preventivo e terapeutico, poichè condiziona la scelta delle tecniche di intervento.
Gli interventi sono di due tipi:
- mirati agli stimuli;
- mirati alla risposta.
Gli interventi mirati agli stimuli sono quelli che tendono, una volta individuati gli agenti stressanti, a modificarli. E semplice intervenire nel caso di un agente stresante esterno ma diventa più complicato quando l’agente stresante è interno all’individuo, come nel caso di un conflitto, o quando un avvenimento apparentemente irrelevante è capace di scatenare in una persona una reazione abnorme che non sembra giustificata dallo stimolo, ma più probabilmente dalla sua storia personale. Le terapie che agiscono sul conflitto, sul problema e sulla crisi rientrano quindi a pieno titolo tra gli interventi mirati agli stimuli. Questi interventi affrontano direttamente il problema partendo da quello che lo ha scatenato, in quanto agiscono sulla presunta causa del problema ma il loro difetto è di essere spesso di lunga durata. Tuttavia non è sempre possibile agire sullo stimolo. In questi casi sono preferiti interventi mirati alla reazione emotiva, a livello fisiologico e psicologico-comportamentale.
Un livello elevato di stress può esere ridotto facendo ricorso a tecniche di rilassamento, meditazione mindfulness e soprattuto alla psicoterapia cognitivo comportamentale.
Le tecniche di rilassamento mirano a controllare e gestire le risposte fisiologice. Imparando a controllare queste reazioni, l’individuo può sfruttarle a suo vantaggio per curare lo stress, raggiungendo uno stato di rilassamento piuttosto che di tensione. Le tecniche di rilassamento più efficaci sono: il Jacobson e il training autogeno.
La tecnica Jacobson prevede il rilassamento muscolare progressivo, tendendo e poi rilassando separatamente ogni grupo di muscoli, in modo che lo stato di rilassamento possa essere apprezzato in contrasto con la tensione muscolare precedente.
Il training autogeno prevede la pratica di sessioni quotidiane di induzione visiva del rilassamento. E una tecnica mentale e corporea derivata dall’ipnosi che coinvolge la consapevolezza del corpo. Lo stato autoindotto consente alla mente e al corpo di annullare la risposta allo stress, favorendo invece il riposo ed il recupero. In una posizione rilassata, il corpo riceve comandi verbali, che gli dicono di controllare, la respirazione, la pressione sanguigna, il batitto cardiaco, la temperatura corporea.
Il termine mindfulness indica uno stato della mente di piena ricettività ed attenzione rispetto a quello che stiamo vivendo in un dato momento. Mentre viviamo una qualsiasi esperienza, la nostra mente pensa, valuta, ragiona, ci parla producendo un continuo chiacchiericcio. Nel tentativo di voler spiegare ciò che ci accade, noi viviamo ciò che sta accadendo. Piuttosto che vivere la realtà ne stiamo facendo una costruzione mentale. Questa rapprezentazzione della realtà coinvolge il nostro passato, con paure, ricordi, giudizzi, e il futturo con aspettative, previsioni, valutazioni. Cosi facendo perdiamo il momento presente. Entrare in un stato di coscienza, ci dà la possibilità di distaccarci da questo continuo lavoro mentale e concentrarci sulla realtà come essa è. Cosi da non essere più preda delle nostre emozioni (paure, anisa, insicurezza) ne dei nostri pensieri (fantasie negative, giudizi, distrazioni).
La psicoterapia cognitivo comportamentale, una tra le migliori opzioni, consente all’individuo di imparare i metodi di gestione dell’ansia e di modificare i comportamenti disfunzionali. Tale approccio si focalizza sulle difficoltà presenti “qui e ora” cosi da poter valutare il quadro dei comportamenti esterni o interni da modificare per curare lo stress. E necessaria un’analisi accurata degli avvenimenti che precedono e seguono il verificarsi di ogni comportamento disadattivo, i punti di forza e di debolezza del soggetto.
Inizialmente si individuano gli schemi fissi ed i pensieri ricorrenti che mantengono il quadro sintomatologico tipico dello stress. Successivamente si punta alla corezzione e all’arricchimento di questi schemi e pensieri, al fine di correggerli e di integrare pensieri più funzionali per il benessere del soggetto e sulla base di questi pensieri, all’individuo vengono insegnati nuovi metodi di reazione emotiva e comportamentale. Gradualmente la persona impara a gestire situazioni che in precedenza sono stati evitate o che evocavano pensieri negativi.
L’approccio cognitivo comportamentale si propone di miglorare la qualita della vità delle persone ed aiutarli a gestire o risolvere i problemi fornendo gli strumenti per individuare gli schemi distorti di ragionamento e d’interpretazione della realtà, quindi li integra con pensieri e convinzioni funzionali e positive.
