Inevitabil, stresul face parte din viata noastra. Desi nu poate fi eliminat complet, stresul poate fi controlat si gestionat astfel incat sa ne ajute sa ne imbunatatim sanatatea mentala si fizica. Un prim pas in acest proces este sa intelegem exact modul in care organismul nostru reactioneaza la stres.
Raspunsul organismului la stres poate fi extrem de util in momentele in care ne aflam in fata unui pericol. Nivelul crescut de adrenalina permite in situatiile extreme sa ducem la bun sfarsit actiuni pe care nu ne imaginam ca le putem face. Schimbarile din corpul nostru provocate de evenimentele stresante sunt utile deoarece ne pregatesc fizic pentru actiune si mental ne concentram asupra problemei. Aceste modificari dispar imediat ce dispare stimulul amenintator.
Devine clar, in acest moment, ca problemele apar atunci cand nu reusim sa oprim reactiile noastre corporale si mentale in fata unei amenintari care nu mai este prezenta sau iminenta, astfel incat raspunsul la stres, din adaptativ, se transforma in cronic sau excesiv. Stresul cronic poate determina anxietate sau depresie, de aceea este necesar sa luam masuri pentru a reduce sau elimina stresul pe cat posibil.
Schimbari la nivelul corpului. Pentru persoanele afectate de stres cronic senzatiile corpului incep sa devina enervante. Tensiunea musculara, esentiala pentru lupta sau raspunsul la fuga, se transforma in stare de rau care cuprinde intregul corp: cefalee, dureri musculare, simptome gastro-intestinale. Atentia concentrata asupra batailor inimii si a senzatiilor fizice prezente nu fac altceva decat sa creasca tensiunea arteriala ducand la aparitia altor senzatii negative precum starea de greata, dificultati de respiratie, tiuit in urechi, privire incetosata.
Schimbari la nivel psihologic. La nivel psihologic persoana incepe sa se concentreze excesiv pe situatia care ii provoaca teama, ingrijorandu-se in general ca problema nu are solutii sau o catstrofeaza. In timp, se dezvolta un tip de gandire negativista despre sine si lumea inconjuratoare, perceputa ca o sursa de amenintari. Astfel de forme de rationament negativ formeaza un cerc vicios iar nivelul de stres ramane constant ridicat ducand la cresterea disconfortului si a grijilor, ceea ce determina persoana sa se concentreze mai degraba supra evenimentelor negative si insolubile decat asupra celor pozitive.
Schimbarile comportamentale. Modificarile comportamentale, daca sunt persistente, cresc dificultatile. In angoasa, majoritatea oamenilor cresc cantitatea de tigari fumate, consuma cantitati mari de alcool, mananca dezechilibrat. Toate aceste comportamente sporesc senzatia de a nu te simti bine si de a fi mai obosit cronic si mai putin capabil sa faci fata stresului. Pentru alte persoane in schimb, raspunsul la stres consta in evitarea situatiilor care le provoaca teama. Usurarea obtinuta din evitarea stimulilor stresanti este doar temporara, in timp ducand la cresterea sentimentului de neincredere personala, astfel incat mult temutele evenimente par sa fie din ce in ce mai imposibil de rezolvat.
Evaluarea nivelului de stres. DASS este un set de trei scale de autoevaluare, construite pentru a evalua starile emotionale negative ale depresiei, ale anxietatii si ale stresului. Scala de depresie evalueaza disforia, pierderea sperantei, devalorizarea vietii, autodeprecierea, pierderea interesului, ahedonia si inactivitatea. Scala de anxietate evalueaza activitatea sistemului nervos autonom, anxietatea situationala si experienta subiectiva a starii de anxietate. Scala de stres evalueaza dificultatea de a te relaxa, excitatia nervoasa si caracteristica de a deveni cu usutinta suparat, iritabil, nerabdator. Fiecare dintre cele trei scale DASS contine cate 14 itemi, care sunt impartiti in subscale de cate 2-5 itemi cu continut similar. Persoana testata este rugata sa evalueze pe o scara de la 1 la 4, pe dimensiunea frecventa/severitate, intensitatea la care a trait fiecare stare pe parcursul ultimei saptamani. Scorurile pentru depresie, anxietate si stres sunt calculate prin insumarea scorurilor la itemii relevanti pentru fiecare scala.
Avand in vedere ca persoana evaluata trebuie sa raspunda la intrebari apreciind nivelul la care a fost trait fiecare dintre simptome pe parcursul ultimei saptamani, DASS este construit pentru a pune accent mai degraba pe stari decat pe trasaturi. Distinctia dintre stari si trasaturi nu este insa una absoluta majoritatea itemilor putand fi cu usurinta transformati, in asa fel incat sa aiba forma pentru trasaturi facandu-se referire la ceea ce persoana traieste de obicei.
Caracteristicile celor cu scoruri ridicate la fiecare scala DASS
Scala de depresie
- autodepreciere;
- demoralizare, descurajarea, ipohondrie;
- convingerea ca viata nu are nici inteles, nici valoare;
- pesimism fata de viitor;
- incapacitatea de a trai bucurie si satisfactie;
- incapacitatea de a devein interesat sau de a se implica;
- incet, lipsit de initiativa.
Scala de anxietate
- temator, panicat;
- speriat, care tramura;
- constient de uscaciunea gurii, de dificultatile la respirare, bataile inimii, transpirarea mainilor;
- ingrijorat de performanta sau de posibilitatea de a pierde controlul.
Scala de stres
- hiperactivat, tensionat;
- incapabil sa se relaxeza;
- hipersensibil, se supara foarte usor/repede;
- irascibil;
- tresare usor/repede;
- nervos, iritabil, agitat.
Cum se poate interveni in tratarea stresului
Asa cum am vazut, stresul determina reactii somatice complexe care pot duce la o modificare a substratului biologic al organismului, modificare care reprezinta o potentiala cauza a bolilor, un element decisiv fiind persistenta activarii fiziologice. Aceasta depinde de:
- caracteristicile factorului de stres (durata, intensitate);
- de mecanismele de aparare adoptate de individ (caracteristicile personalitatii, experientele trecute, stilul de raspuns emotional);
- de parametrii biologici determinati genetic.
Persistenta activarii raspunsurilor organismului la stresori ne informeaza despre intensitatea si durata modificarilor substratului biologic. Tocmai conceptul de reversibilitate a modificarilor biologice induse de stres capata o relevanta extrema din punct de vedere preventiv si terapeutic, intrucat conditioneaza alegerea terapiilor si a tehnicilor de interventie. Interventiile sunt de 2 tipuri:
- orientate catre stimuli;
- orientate catre raspunsul vizat.
Interventiile care vizeaza stimuli sunt cele care tind, dupa identificarea factorilor de stres, sa le modifice. Este simplu de intervenit in cazul unui stresor extern, insa lucrurile se complica atunci cand stresorul este intern individului, precum un conflict, sau atunci cand un eveniment aparent irelevant este capabil sa declanseze la o persoana o reactie anormala care nu pare sa fie justificata de stimul, dar mai probabil din istoria sa personala. Prin urmare, interventiile care actioneaza asupra conflictului, asupra problemei si asupra crizei sunt pe deplin incluse in interventiile care vizeaza stimuli. Acestea isi propun sa abordeze problema pornind de la cauza care a declansat-o, deoarece actioneaza pe presupusa cauza a problemei, insa defectul lor este ca adesea sunt de lunga durata. Cu toate acestea, nu este intotdeauna posibil sa actionam asupra stimulului. In aceste cazuri se prefera interventiile care vizeaza reactia emotionala, la nivel fiziologic si psihologic-comportamental.
Interventia terapeutica
Un nivel ridicat de stres poate fi redus prin utilizarea tehnicilor de relaxare, meditatie mindfulness si, mai presus de toate, psihoterapie cognitiv comportamentala.
Tehnicile de relaxare vizeaza controlul si gestionarea raspunsurilor fiziologice. Invatand sa controleze aceste reactii, persoana le poate exploata in avantajul sau ajungand mai degraba la o stare de relaxare decat de tensiune. Cele mai eficiente tehnici de relaxare sunt : Jacobson si antrenamentul autogen.
Tehnica Jacobson presupune relaxarea musculara progresiva, prin tensionarea si apoi relaxarea a fiecarei grupe de muschi in parte, astfel incat sa poata fi apreciata starea de relaxare prin contrast cu tensionarea anterioara a muschilor.
Antrenamentul autogen implica practicarea sedintelor zilnice de inducere vizuala a starii de relaxare. Este o tenica mentala si corporala derivata din hipnoza ce presupune constientizarea corporala. Starea autoindusa permite mintii si corpului sa anuleze raspunsul la stres, promovand in schimb odihna si recuperarea. Intr-o pozitie de relaxare, corpul primeste comenzi verbale, care ii spun sa controleze respiratia, presiunea arteriala, bataile inimii, temperatura corporala.
Termenul mindfulness indica o stare a mintii de receptivitate deplina si atentie la ceea ce traim intr-un moment dat. In timp ce traim orice experienta mintea noastra gandeste, evalueaza, motiveaza, ne vorbeste producand o conversatie continua. In incercarea de a explica ce ni se intampla, nu experimentam ceea ce se intampla. In loc sa experimentam realitatea, facem o constructie mentala a acesteia. Aceasta reprezentare a realitatii implica trecutul nostru (cu frici, amintiri, judecati) si viitorul (cu asteptari, prognoze, evaluari). Procedand astfel pierdem momentul prezent. Intrarea intr-o stare de constienta ne ofera posibilitatea de a ne detasa de aceasta munca mentala continua si de a ne concentra asupra realitatii asa cum este, pentru a nu mai fi prada emotiilor noastre (frici, anxietate, nesiguranta), nici a gandurilor noastre (fantezii negative, judecati, distrageri).
Psihoterapia cognitiv comportamentala ajuta persoana sa invete metode de gestionare a situatiilor stresante si de modificare a comportamentului disfunctional. Aceasta abordare se concentreaza pe dificultatile prezente “aici si acum” pentru a putea evalua cadrul comportamentelor externe si interne care urmeaza sa fie modificate pentru a trata stresul. Este necesara o analiza exacta a evenimentelor care preced si urmeaza aparitia oricarui comportament dezadaptativ, puntele slabe si cele forte ale persoanei. Initial, sunt identificate tiparele fixe si gandurile recurente care mentin imaginea simptomatica tipica stresului. Ulterior, scopul este de a corecta si imbunatati aceste tipare si ganduri si de a integra ganduri mai functionale pentru bunastarea persoanei si in baza acestor ganduri, individul este invatat noi modalitati de reactie emotionala si comportamentala. Incetul cu incetul persoana invata sa gestioneze situatii care anterior erau evitate sau evocau ganduri negative.
Prin urmare, interventia terapeutica vizeaza imbunatatirea calitatii vietii persoanelor afectate de stres si ajutarea acestora sa gestioneze sau sa rezolve problemele oferind instrumentele pentru identificarea modelelor distorsionate de rationament si interpretare a realitatii, apoi le integreaza cu ganduri si credinte functionale pozitive.
